[...] w góre. Potem robie rozpiętki, kolejne 3 serie. Triceps: sciaganie drążka na maszynie(lokcie blisko ciala i drążek w dol), potem wyciskanie 3 serie francuskie i na koniec pompki na poręczkach 3 serie sroda: Plecy + Biceps Plecy: 3 serie sciągania drążka za kark na maszynie, 3 serie wioslowanie sztangą w opadzie i potem podciąganie na drążku do [...]
Jeśli to początki, a celem jest głównie ujędrnienie, to najlepiej zacząć od obwodów i aerobów oczywiście :) Rozpisek obwodów jest aż nadto kilka do wyboru 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Wykroki ze sztangielkami 3.Wymachy nóg w tył ze sprężyną lub opaska na kostce(obciążającej) 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]
[...] Rób plecy +triceps i klatka+ biceps - mniejsze partie będą wypoczęte i gotowe na trening składający się z tylu ćwiczeń i serii. Na klatkę - wyrzuć sztangę płasko a daj pompki na poręczach. Jeżeli nie masz pieniędzy na poręcze, to wystarczą dwa solidne krzesła ustawione 63cm od siebie lub biurko + parapet, a na nich uchwyty do pompek (koszt [...]
Najlepiej idzie mi podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), ponieważ kładę na to największy nacisk, gdyż trenuję amatorsko wspinaczkę. Mój rekord to 21 podciągnięć, a obecnie udaje mnie się wykonać 17 powtórzeń. W serii z 20 kilogramami dowiązanymi do pasa wychodzi po 7, następnie 6 i 5 powtórzeń. Na klatkę piersiową w serii biorę 60, [...]
Klata Klata: Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 3s 8-10 wycosko ściskający w poziomie 2s 15 nogi -najpierw przysiad przedni brzuch -dodaj jeszcze cos na skośne Klata Pompki na poręczach 4s 8 <--- ale jakos te ćwiczenie zamienic na jakis czas bo zamówie poręcze i wtedy dodam to ćwiczenie [...]
[...] tym że mam kilka wątpliwości mój plan to: PON: martwy ciąg podciąganie wiosłowanie sztangą biceps sztangą biceps młotki szrugsy Śr: klatka płasko klatka skos klatka wąsko ? pompki na poręczach wycisk francuski ? piątek: przysiady wspięcia na palce stojąc PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif UGINANIE [...]
15.11.2013 Łapy Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 17 kg 1x9 powtórzen- 16 kg 1x9 powótrzeń- 15 kg ciężko jakoś poszło... 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 2x10 powt - 15 kg. 2x10 powt - 14 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane [...]
28.11.2013 Łapy Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 3x10-8 powtórzeń - 17 kg 1x8 powtórzeń- 16kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 1x8 powt - 16 kg. 2x10 powt - 15 kg. 1x10 powt - 14 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 2x22,5 kg 1x20 kg [...]
[...] 4 barki oraz triceps dzien 5 plecy przedramiona Trening= klatka piersiowa -sztanga na prostej 3x10-8-6 -sztangielki na skosie 3x10-8-6 -sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami -rozpietki 3x12-10-8 biceps -uginanie nze ssztanga 3x10-8-6 -uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8 -uginanie [...]
[...] wioslowanie polsztanga 3x6 wioslowanie sztanga podchwyt 3x6 potem juz podciaganie x 3 do oporu triceps: lawka plaska sztanga wyciskanie wasko 4x6 wyciskanie francoskie 3x6 pompki na poreczach jedna seria na maxa 3dzen: nogi barki nogi: rozgrzewka 10 minut (syzyfki) przysiady sztanga na karku 1 seria rozgrzewkowa 1x6,2x4,1x2,1x6 wznosu na [...]
GRUDY nie kumam twojego planu, nawet nie jest podzielony na dni, ale nie poto pisze. pomysł z postem jest bardzo dobry z jednej strony, ale z drugiej nie. dobry no wiadomo dlaczego nie trzeba mówić a zły jest dlatego, że dużo początkujących (głupich-bez obrazy), przeczyta sobie plan PUDZIANOWSKIEGO. no a że on też by taki chciał być jak [...]
czy mógłbyś mi z tych ćwiczeń ułożyć poprawny FWB jak możesz to dodaj mi jeszcze jakiejś ćwiczenia na nogi i plecy Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce 8/8/6 pompki na trzech krzesełkach 12/12/12 pompki do oporu 2 serie Biceps i triceps pompki na poręczach 10/10/10 wyciskanie sztangi 8/8/6 Barki wyciskanie za głowy siedząc12/12/12 podciąganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja bym widział to w innej kolejności :) Triceps Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu Wyciskanie francuskie jednorącz Pompki na poręczach Biceps Unoszenie gryfu na modlitewniku Unoszenie hantli z supinacją Unoszenie hantli Klata Wyciskanie sztangi na lawce poziomej Wyciskanie sztangi skos w dół-góra , co tydzień inaczej. Rozpiętki na lawce [...]
Ładnie Goldi Jak coś to śmiało reszta ekipa ,która na forum jest. Dawajcie coś tam z treningu. Czy wyciskanie z timerem co 2 sek, czy pompki na komendę albo może biceps z akcentem przy ścianie. Wrzesień tuż tuż a tu ino ja i Goldi i Tadek coś wstawią.
Cwicz raczej raz dziennie chociaz widzialem juz plan w ktorym co 2 godziny robisz pompki ale to na szybka poprawe wyników. Zróznicuj troche pompki np po dwie serie z nogami wyzej , dwie z rekami wyzej, dwie normalnych.Co do rozstawu to o ile sie nie myle to im węższy to bardziej pracuje triceps a im szerzej tym bardziej w klatke idzie. Na biceps [...]
co do co do tricepsu pompki na poreczach jako osatnie?? pierwsze slysze ... ;p co do barkow to unoszenie sztangielek w opadzie bylo rowniez przez 8 miechow, supinacje na biceps uwazam ze niepotrzebna bo są młotki, co do podciągania ...hmm, wioslowanie progresja ...ok zmienie, daj progresje na płaskiej bo to jest ruch wielostawowy to że miałeś [...]